برای عضله سازی تخم مرغ کامل بهتر است یا سفیده‌ تخم مرغ؟ · ورزشی




۲۲ام خرداد ۱۳۹۷ بلاگی

برای عضله سازی تخم مرغ کامل بهتر است یا سفیده‌ تخم مرغ؟ | از شما دعوت می‌کنیم این مطلب را دنبال کنید.

#تخم مرغ غذایی شگفت انگیز است و دلیل خوبی هم دارد؛ تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود روی کره‌ی زمین است که منبع سرشاری از #پروتئین با کیفیت است. در واقع پروتئین تخم مرغ معمولاً معیاری استاندارد برای تعیین مقدار پروتئین سایر غذاها است.
ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ، ۱۰۰ درصد است که در مقایسه با پروتئین گوشت گوساله که ارزش بیولوژیکی آن، ۸۰ درصد است، اصلاً جای تعجب نیست که تخم مرغ، پروتئینی با کیفیت بالا تلقی شده و بسیار ارزشمند باشد.
تخم مرغ از جهت اینکه بدن چقدر می‌تواند پروتئین‌شان را هضم و از آنها استفاده کند، از گوشت گوساله جلوتر است. برخی از افراد به جای اینکه تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنند، فقط سفیده‌ی آن را می‌خورند. دلیل‌شان هم این است که سفیده‌ی تخم مرغ حاوی پروتئین بوده اما کم کالری است چون دارای چربی که به طور طبیعی در تخم مرغ وجود دارد نیست.

کسانی که سفیده‌ی تخم مرغ را به تخم مرغ کامل ترجیح می‌دهند، چیزی از دست می‌دهند؟

مطالعه‌ای جدید که در نشریه‌ی آمریکایی Nutrition منتشر شده، اثرات تخم مرغ کامل بر پروتئین سازی عضلات را در برابر سفیده‌ی تخم مرغ مورد بررسی قرار داد. محققان از ۱۰ مرد جوان که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند خواستند یک تمرین مقاومتی انجام دهند و سپس بعد از تمرین، عده‌ای از این افراد، تخم مرغ کامل مصرف کردند و عده‌ای نیز تنها سفیده‌ی تخم مرغ خوردند. سپس خون این افراد آزمایش شد و از عضلات‌شان نمونه گیری انجام شد تا تولید پروتئین در عضلات بعد از خوردن تخم مرغ ارزیابی شود.

نتایج تحقیق

چیزی که دانشمندان دریافتند این بود که لوسین مشتق شده از تخم مرغ، که یک اسید آمینه‌ی مهم برای پروتئین سازی عضلات است، بعد از خوردن سفیده‌ی تخم مرغ، نسبت به بعد از خوردن تخم مرغ کامل، سریع‌تر وارد جریان خون شد.
اما تولید پروتئین در عضلات بعد از خوردن تخم مرغ کامل، بیشتر از خوردن سفیده‌ی تخم مرغ بوده است. این واقعیتی است که با وجود یکسان بودن مقدار پروتئین در هر وعده، ثابت شد.
دست کم در این مطالعه، تخم مرغ کامل بیشتر از سفیده‌ی تخم مرغ توانسته بود تولید پروتئین در عضلات را افزایش بدهد، با وجود اینکه لوسین وارد شده در خون از طریق سفیده‌ی تخم مرغ، سریع‌تر بود.

چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟

سفیده‌ی تخم مرغ فقط پروتئین است، در حالیکه تخم مرغ کامل در زرده‌ی خود، چربی دارد. در واقع زرده‌ی تخم مرغ، حدود ۴.۵ گرم چربی دارد. تخم مرغ کامل با زرده‌ی دست نخورده، مغذی‌تر است زیرا بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد.
اما سفیده‌ی تخم مرغ دارای کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و اسید فولیک نیز هست، بنابراین اینطور نیست که غیر از پروتئین، چیزی نداشته باشد. تفاوت اصلی زرده و سفیده‌ی تخم مرغ این است که، سفیده‌ی آن هیچ چربی ندارد.

پس چرا در این آزمایش، تخم مرغ کامل توانسته بود بیشتر از سفیده‌ی آن، در عضلات پروتئین تولید کند؟

دانشمندان، در واقع انتظار دیگری داشتند. تصور بر این بود که چربی موجود در تخم مرغ کامل، سرعت هضم پروتئین را کاهش داده و کمتر از سفیده‌ی تخم مرغ، تولید پروتئین در عضلات را تحریک می‌کند، اما عکس این تصور را مشاهده کردند.
دلیلش مشخص نیست و این امکان وجود دارد که مربوط به چربی تخم مرغ باشد. همچنین یادآوری می‌کنیم که این تنها مطالعه‌ای است که تا کنون در این مورد انجام شده و تنها روی ۱۰ مرد صورت گرفته است. بنابراین هنوز زود است که بگوییم از نظر تولید پروتئین‌های جدید عضله، تخم مرغ کامل نسبت به سفیده‌ی آن ارجحیت دارد.
البته در یک تحقیق دیگر گزارش شده است که پس از ورزش، خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده) در مقایسه با سفیده تخم مرغ سنتز پروتیین بیشتری را در عضلات ایجاد می‌نماید (fasebj.org).

تفاوت رنگ پوسته تخم مرغ در کیفیت و ارزش غذایی آن نقشی ندارد

دلایل ممکن زیادی برای ترجیح دادن تخم مرغ کامل به سفیده‌ی آن وجود دارد. همانطور که گفته شد، تخم مرغ کامل دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده‌ی آن است. هر چند سفیده‌ی تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است، اما ریبوفلاون، ویتامین B12، آهن و تنها مقدار کمی ویتامین D است.
ضمناً تخم مرغ کامل دارای عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B بوده و کولین نامیده می‌شود؛ کولین برای سلامت مغز مهم است. بعلاوه چربی تخم مرغ، باعث تاخیر در حرکات سیستم گوارشی می‌شود، بنابراین قند خون کم شده و انسولین ناگهان زیاد می‌شود.
این، اتفاق مهمی‌است زیرا معمولاً افزایش انسولین متعاقباً افت انرژی را به دنبال دارد که باعث احساس خستگی و گرسنگی می‌شود. بنابراین تخم مرغ کامل، منبعی پیوسته از انرژی در اختیارتان می‌گذارد تا حتی بعد از پایان تمرینات‌تان هم، انرژی داشته باشید.

خوردن تخم مرغ و کاهش وزن

یک ویژگی متمایز دیگر تخم مرغ، ارزش سیر کنندگی بالای آن است. در سال ۲۰۰۸، مطالعه‌ای نشان داد افراد دچار اضافه وزنی که برای صبحانه، تخم مرغ خورده بودند، نسبت به آنهایی که صبحانه‌های دیگری خورده بودند، ۶۵ درصد بیشتر وزن کم کردند.
مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داد تخم مرغ، دارای شاخص سیر کنندگی ۵۰ درصد بیشتر از همان مقدار غلات صبحنه یا نان سفید است. اگر سعی دارید از چربی‌های‌تان کم کنید، صبحانه‌ای که شامل تخم مرغ باشد برای‌تان بهتر از یک کاسه غلات صبحانه‌ی پُرکربوهیدرات، نان بیگل یا مافین است.

جذب پروتئین تخم مرغ پخته توسط بدن ۹۱ درصد و تخم مرغ خام ۵۱ درصد یعنی در حدود ۲ برابر بیشتر می‌باشد.

جمع بندی

تخم مرغ کامل و سفیده‌ی آن هر دو، منابع عالی پروتئین هستند، اما با خوردن تخم مرغ کامل می‌توانید مواد مغذی فراتر از پروتئین هم به بدن‌تان برسانید. سفیده‌ی تخم مرغ، ویتامین و مواد معدنی خاصی ندارد، مخصوصاً ویتامین B12، ریبوفلاون، آهن و ویتامین D.
ضمناً سفیده‌ی تخم مرغ، کولین ندارد. حتماً تعجب می‌کنید اگر بدانید تخم مرغ کامل حاوی کاروتنوئید، زیاکسانتین و لوتئین نیز هست که می‌تواند احتمال تباهی لکه زرد ناشی از بالا رفتن سن را کاهش بدهد.
ضمناً مطالعه‌ای جدید نشان داده که خوردن تخم مرغ به صورت کامل می‌تواند تولید پروتئین در عضلات را بیشتر کند. بیشتر اوقات افراد به سراغ نوشابه‌های پروتئینی و سایر منابع فرآوری شده‌ی پروتئین می‌روند در حالیکه می‌توانند به راحتی با تخم مرغ آب پز، یک اسنک فوری سرشار از پروتئین تهیه کنند.
منصفانه نیست که فقط سفیده‌ی تخم مرغ را مصرف کنید تنها به این دلیل که کم کالری است یا چربی و کلسترول ندارد. مقدار چربی موجود در تخم مرغ، متعادل است. ضمناً شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن روزانه یک یا دو عدد تخم مرغ، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد.


مطالب پیشنهادی