بین بلاگ




۲۹ام خرداد ۱۳۹۷ بلاگی

نکاتی که باید قبل از زدن پنالتی بدانید | از شما دعوت می‌کنیم این مطلب را دنبال کنید.

قطعا تمام کسانی که فوتبال بازی کرده‌اند و حتی کسانی که طرفدار فوتبال هستند بخوبی می‌دانند که یکی از ترسناکترین لحظات در فوتبال موقع زدن پنالتی است. هیچ فرقی هم نمی‌کند در حین یک بازی دوستانه محلی بخواهید پنالتی بزنید یا در فینال جام جهانی، یک ابرستاره باشید یا یک بازیکن آماتور، زدن پنالتی همیشه استرس دارد و از آن مهمتر همیشه احتمال خراب کردن آن نیز هست. پنالتی روبروتو باجو در فینال جام جهانی ۱۹۸۴ و پنالتی دیوید ترزگه در فینال جام جهانی ۲۰۰۶ بهترین نمونه‌ها از این نوع هستند.  
باید دانست که فوتبال ورزش شانس و تکنیک است یعنی هرچقدر تکنیک‌تان خوب باشد اگر شانس یارتان نباشد باز هم ممکن است طرف بازنده باشید اما هرچقدر تکنیک‌تان بهتر باشد شانستان هم برای گل کردن پنالتی بالاتر است. یکی از اجزای تکنیک “علم” است. از همین‌رو روان‌شناسان در پژوهشی رفتار صدها بازیکن را در هنگام زدن پنالتی به دقت تماشا کرده‌اند تا بلکه بتوانند قوانین ” پنالتی زدن ” را کشف کنند و جالب است بدانید توانسته‌اند تا حدودی نیز اینکار را انجام دهند. در ادامه این یادداشت قصد دارم شما را با چند نمونه از این قوانین آشنا کنم.

۱-دروازه‌بانها بهتر است سرجای خود بایستند.

معمولا دروازه‌بانها این فرصت را ندارند که بعد از نواخته شدن ضربه به سمت توپ شیرجه بزنند بهمین خاطر باید جهت ضربه را حدس بزنند و همزمان با شلیک توپ، به آن سمت شیرجه بزنند. بهمین خاطر بیشتر دروازبانان تصمیم می‌گیرند بطور شانسی به سمت چپ یا راستشان بپرند. در تجزیه و تحلیلی که بر روی ۲۸۶ ضربه پنالتی انجام شد، معلوم شد که وقتی دروازه‌بانها به سمت راست می‌پرند ۱۲٫۶% احتمال دارد توپ را مهار کنند، وقتی به سمت چپ می‌پرند۱۴٫۲% احتمال دارد که بتوانند توپ را بگیرند اما وقتی که سرجایشان بایستند در ۳۳٫۳% مواقع می‌توانستند توپ را بگیرند، اما چرا می‌پرند؟ زیرا می‌خواهند از احساس پشیمانی احتمالی بعد از نپریدن اجتناب کنند.

۲-کاملا وسط ایستادن غلط است.

اگر دروازه‌بانی توصیه اول را قانع‌کننده نیافت و باز هم قصد داشت به یکی از دوجهت بپرد بهتر است قبل از اینکه بازیکن ضربه را بزند به اندازه ۶ تا ۱۰ سانتیمتر یه طرف چپ یا راست برود. بر اساس پژوهش‌ها بازیکنی که می‌خواهد ضربه پنالتی را بزند متوجه این اختلاف نخواهد شد اما نیرویی ناهشیار او را وادار می‌کند توپ را به سمتی که عریض‌تر است بزند. با دانستن این نکته اگر دروازه‌بان هنگام نواخته شدن ضربه (که دیگر بازیکن نمی‌تواند تصمیمش را عوض کند) به سمت طرف عریضتر بپرد احتمال بیشتری دارد که بتواند ضربه را مهار کند.

۳-برای زدن پنالتی عجله نکنید.

روان‌شناسان متوجه شدند هرچقدر یک بازیکن قبل از زدن پنالتی مکث کند احتمال گل شدن آن پنالتی بیشتر است. افرادی که برای زدن پنالتی عجله می‌کنند آشکارا قصد دارند از زیر بار استرسی که بر شانه‌هایشان قرار گرفته رها شوند و دروازه‌بان این مسئله را بصورت ناهشیار درک کرده و روحیه می‌گیرد. اما هرچه بازیکن برای زدن ضربه بیشتر معطل کند استرس دروازه‌بان بیشتر می‌شود.

۴-به خودتان بگویید: خرابش نکن.

محققان در پژوهشی از دو بازیکن هم سطح خواستند که هرکدام ۵ پنالتی بزنند. به بازیکن اول گفته شد “بیشتر از دو پنالتی را خراب نکن” و به بازیکن دوم گفته شد ” حداقل سه‌تا را گل کن”. با اینکه این دو جمله از لحاظ تکنیکی معنای یکسانی داشتند ولیکن در طی چندین‌بار تکرار این عمل، هربار بازیکن اول عملکرد بهتری داشت. لذا بهتر است زدن پنالتی را همچون وظیفه‌ای که در طی آن باید از شکست بگریزید بنگرید نه شانسی برای موفقیت.

۵-قبل از زدن ضربه یک هدف را در نظر بگیرید.

بازیکنی که می‌خواهد ضربه پنالتی را بزند باید نقطه‌ای را درون دروازه مشخص کند و توپ را به سمت آن شوت کند و هرگز نباید تصمیم‌گیری راجع به جهت ضربه را به حرکات دروازه‌بان یا تصمیمات لحظه آخری موکول کنند زیرا اینکار موجب خراب شدن ضربه می‌شود.

۶-استرس نگیرید.

پایشی که از هزاران ضربه پنالتی انجام شده نشان می‌دهد استرس کلیدی‌ترین نقش را در به ثمر رسیدن یا نرسیدن یک ضربه پنالتی دارد. البته گفتن جمله ” استرس نگیرید” کمی‌احمقانه است اما می‌توانید با تمرین پنالتی استرس خود را کم کنید.

۷-زبان مادری‌تان را در زدن پنالتی لحاظ کنید!

تمام افرادی که خط زبان مادری‌شان از چپ براست نوشته می‌شود (مانند انگلیسی‌زبانها) دچار این سوگیری هستند که یک حرکت از سمت چپ شروع می‌شود و به راست ختم می‌شود. لذا گلهایی که از چپ به راست زده می‌شوند در نظرشان یک گل معمولی است. در پژوهشی آزمایشگران از چند گزارشگر خواستند صحنه چندگل را گزارش کنند. از نظر گزارشگران ایتالیایی گلهایی که از راست به چپ زده می‌شد زیباتر بودند و از نظر گزارشگران عرب (که زبان مادری‌شان از راست به چپ نوشته می‌شود) گلهایی که سمت چپ به راست زده می‌شد زیباتر بودند. این نکته هیچ کمکی به زدن پنالتی نمی‌کند ولی اگر دوست داشتید پنالتی‌تان قشنگ شود این نکته را بکار ببرید.


 
 

۲۹ام خرداد ۱۳۹۷ آهنگ جدید

دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق سرراهی

امشب شما کاربران می توانید ترانه عشق سرراهی را با صدای زیبای محسن ابراهیم زاده دانلود کنید

Exclusive Song: Mohsen Ebrahimzadeh – “Eshghe Sarerahi” With Text And Direct Links In UpMusic

cvb 1 دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق سرراهی

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

شعر : علیرضا مصطفی قلی / آهنگسازی : محسن ابراهیم زاده / تنظیم کننده : مصطفی مومنی

UpMusicTag دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق سرراهی

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

طرفداران محسن ابراهیم زاده امشب میتوانید ترانه میدونی را با کیفیت عالی از رسانه آپ موزیک دانلود کنید

قسمتی از متن ترانه : 

شدم یه عشقه سر راهی بگو به چه جرمی چه گناهی
واسه یکی مثه من که عاشقم غیر گریه نمیمونه راهی
عشق یعنی باید بسوزیو بسازی  روزی صد بار
عشق یعنی باید بریزه دلت روزی هزار بار

محسن ابراهیم زاده عشق سرراهی

منبع ( source ) : دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق سرراهی

۲۹ام خرداد ۱۳۹۷ بلاگی

نشانه‌های افراد دروغگو

نگاه فلسفی و البته وسواس‌گونه آنها به این مسئله که بتوانند قوانینی جهان‌شمول و دائمی کشف کنند که بتواند دروغگو را با اطمینان بالایی تشخیص دهد، همچون سنگی است که بزرگ بودن آن نشانه نزدنش است!

نشانه‌های افراد دروغگو | از شما دعوت می‌کنیم این مطلب را دنبال کنید.

بنظرتان کشف دروغگویی چقدر سخت است؟ خیلی! یکی از معدود بخش‌های جذاب روان‌شناسی که روان‌شناسان هنوز نتوانسته‌اند پاسخ قانع‌کننده‌ای برای آن بیابند اینست که “نشانه‌های افراد #دروغگو چیست؟” این ناتوانی روان‌شناسان از چندچیز نشات می‌گیرد؛
۱-نگاه فلسفی و البته وسواس‌گونه آنها به این مسئله که بتوانند قوانینی جهان‌شمول و دائمی‌کشف کنند که بتواند دروغگو را با اطمینان بالایی تشخیص دهد، همچون سنگی است که بزرگ بودن آن نشانه نزدنش است!
۲-اساسا مسئله دروغگویی در آزمایشگاه قابل آزمایش نیست. یک لحظه فکر کنید چگونه می‌توانید دروغگویی را در آزمایشگاه مورد آزمایش قرار دهید؟ به افراد بگویید به دروغگویی تظاهر کنند؟! هر طرح آزمایشی که بریزید باز هم نتیجه با جهان واقعی انظباق کافی ندارد.
۳-حتی اگر بتوانیم دو مشکل بالا را حل کنیم (مثلا وسواس بخرج ندهیم و یک طرح بسیار خلاقانه بریزیم)، از آنجائیکه پژوهش روی این مسئله نیاز به زمانی طولانی دارد معمولا پژوهشگران نمی‌توانند حمایت مالی مورد نیاز برای آن را فراهم کنند و لذا سعی می‌کنند آزمایشات را تاحد به صرفه‌بودن کوتاه کنند مثلا از تعداد آزمودنی‌ها کم کنند یا زمان آزمایش را به حداقل برسانند لذا نتایج مستحکم نخواهد بود.
البته دلایل دیگری هم وجود دارند که نیازی به گفتن آنها نیست. خب، اینکه روان‌شناسان در پیدا کردن نشان‌های دروغگویی ناتوانند به این معناست که ما باید از دستیابی به این علم منصرف شویم و به حدس و گمان‌های شهودی تکیه کنیم؟ همان حدس و گمانهایی که درصد صحت‌شان از حدسهای شانسی بیشتر نیست؟!
ادوارد گیلزمان – استاد روان‌شناسی دانشگاه لس‌انجلس – که یکی از روان‌شناسان بسیار خلاق و پیشرو در این زمینه بحساب می‌آید نظر دیگری دارد. او توانسته با روشهای منحصربفرد خود نکات قابل تاملی را کشف کند تا جاییکه پژوهشهای او امروزه جزو دروس بنیادین دانشگده‌های افسری پلیس، گارآگاهان و افسران ارشد نظامی‌است. نکته جالب آموزشهای گیلزمان اینست که شیوه‌های ارائه شده توسط او کاملا عملی است و دنگ‌و‌فنگ شیو‌هایی که روان‌شناسان پیشنهاد می‌کنند را ندارد بعلاه این روشها به ما می‌آموزند چگونه دروغگویان را گیر بیندازیم. من در این یادداشت نتیجه ۶۰ پژوهش دکتر گیلزمان را برایتان خلاصه کرده‌ام، لذا احساس می‌کنم ارزش خواندنش را دارد.

شاخص‌های دروغگویی

۱-وقتی از افراد دروغگو سوالی پرسیده شود، تاجای ممکن پاسخی مختصر می‌دهند.
۲-و علی‌رغم اینکه سعی می‌کنند تاجای ممکن گزیده سخن بگویند ولی پیوسته برای صحبت‌هایشان سند می‌آورند، حتی بدون اینکه از آنها بخواهیم.
۳-افراد دروغگو قبل از اینکه جواب بدهند، سوال را با خودشان تکرار می‌کنند.
۴-آنها زیرچشمی‌شما را می‌پایند تا واکنش‌ شما را به جوابی که می‌دهند ببینند و بفهمند که داستانشان را باور کرده‌اید یا نه.
۵-ابتدا آهسته سخن می‌گویند (زیرا در ذهنشان در حال سرهم کردن داستان هستند) و در ادامه سرعت حرف زدنشان تندتر می‌شود.
۶-جملاتشان تکه‌تکه است.
۷-افراد دروغگو معمولا در حین داستان بافتن رفتارهای تمیز‌کردن از خودشان نشان می‌دهند (مثلا با موهایشان بازی می‌کنند، با یقه‌شان ور می‌روند و …) و به سمت شما متمایل می‌شوند اما افراد راستگو به سمت عقب متمایل می‌شوند.
۸-وقتی به آنها فشار بیاورید معمولا نمی‌توانند جزئیاتی به داستانشان اضافه کنند درحالیکه افراد راستگو هرچقدر بخواهید برایتان جزئیات می‌آورند.
۹-وقتی از افراد سوال سختی بپرسید، آنهایی که راستگو باشند به مکانی دور نگاه می‌کنند زیرا در حال تمرکز هستند اما افرا دروغگو یا نگاه نمی‌کنند یا مختصراً اینکار را می‌کنند.
گیلزمان این اطمینان را می‌دهد که افراد دروغگو اگر بخواهند این نشانه‌ها را مخفی کنند آنگاه بدتر خود را لو می‌دهند زیرا دروغگویی فرایندی است که نیاز به فعالیت شناختی گسترده‌ای دارد و اگر شخص بخواهد توانایی شناختی‌اش را صرف نشانه‌های بدنی‌اش کند آنگاه نمی‌تواند داستان خوبی سرهم کند.

چگونه افراد دروغگو را گیر بیندازیم؟

گیلزمان معتقد است برای گیر انداختن دروغگویان ۳ کار می‌توانیم انجام دهیم:
۱-پرسش و پاسخ را با سوالات عمومی‌آغاز کنیم و سپس سوالات بازپاسخی بپرسیم که نیاز به جزئیات فراوانی داشته باشند.
۲-وقتی شخص درحال صحبت کردن است بهیچ‌عنوان صحبتش را قطع نکنیم و اجازه دهیم خودشان جای خالی داستانش را پر کند.
۳-وقتی احساس کردیم شخص دروغ می‌گوید با پرسش سوالات بیشتر به او اجازه دهیم پیوسته جزئیات جدید تولید کند و پس از مدتی بگوییم “خب … اجازه بده داستانتو از اول مرور کنیم” و آنگاه می‌بینیم داستان جدیدی برایمان تعریف می‌کند.
خب حالا بنظرتان کشف دروغگویی چقدر سخت است؟ باز هم خیلی! زیرا اینکار نیاز به تجربه دارد اما با مرور زمان این توانایی گسترده‌تر می‌شود تاجائیکه بازپرسان باتجربه پلیس با یک نگاه متوجه دروغگویی می‌شوند.
دروغگو


 
 

روان نویس

دبیر سایت پُربازدیدترین‌ها

فاطمه کاظمی
فاطمه کاظمی
مطالب بیشتر از این دبیر

بیشتر بخوانید:

۲۹ام خرداد ۱۳۹۷ بلاگی

علل روان‌شناختی سرخ شدن صورت در هنگام شرم

سرخ شدن صورت چه معنایی دربر دارد؟ آیا سرخ شدن صورت اثرات جانبی فعل و انفعال دیگری در بدن است؟ و از همه مهمتر اینکه بررسی این پدیده چه چیزی در مورد انسان به ما می‌آموزد؟

علل روان‌شناختی سرخ شدن صورت در هنگام شرم | از شما دعوت می‌کنیم این مطلب را دنبال کنید.

عشق دو راه برای ابراز شدن دارد؛ یا خود را از میان سرخی لبها آشکار می‌کند یا از راه سرخ شدن صورت
لتیشیا الیزابت لاندون: شاعر انگلیسی قرن نوزدهم

ریدلی اسکات در یکی از فیلمهایش بنام Blade runner داستان موجوداتی بنام آدم مصنوعی‌ها (replicants) را روایت می‌کند که از آدم‌ها قابل تشخیص نیستند. آنها از کرات دیگر به زمین آمده‌اند تا بلکه زمین را تسخیر کرده و در آن زندگی کنند لذا بخشی از نیروهای پلیس تحت عنوان Blade runner به تعقیب و شکار آنها می‌پردازند. آنها برای پی بردن به اینکه افراد دستگیر شده آدم مصنوعی هستند یا انسان واقعی از یک دستگاه دروغ‌سنج بسیار پیشرفته بنام Voight-Kampff استفاده می‌کنند. این دستگاه بر این اساس کار می‌کند که بازجویان در حین بازجویی از افراد سوالات عاطفی می‌پرسند و این دستگاه واکنش‌های زیستی آنها همچون تنفس، ضربات قلب، رفتار مردک و سرخ شدن صورت را زیرنظر می‌گیرد و چنانچه فرد این واکنش‌های زیستی را نشان نمی‌داد می‌فهمیدند که انسان نیست.
چارلز داروین سرخ شدن صورت را انسانی‌ترین شیوه بروز عواطف می‌دانست و جزو اولین کسانی بود که به مبنای زیستی و عصبی پدیده سرخ شدن صورت پرداخت. او در یکی از آخرین کارهایش بنام بروز عواطف در انسانها و حیوانها مفصلا در اینباره بحث کرده و عنوان می‌کند سرخ شدن صورت ریشه‌ای کاملا انطباقی دارد.
 سوال اینجاست که سرخ شدن صورت چه معنایی دربر دارد؟ آیا سرخ شدن صورت اثرات جانبی فعل و انفعال دیگری در بدن است؟ و از همه مهمتر اینکه بررسی این پدیده چه چیزی در مورد انسان به ما می‌آموزد؟

منطقه سرخی

همه ما می‌دانیم سرخ شدن چگونه رخ می‌دهد؛ ابتدا از گونه‌ها و پیشانی شروع می‌شود و می‌تواند تا سرخ شدن گوشها، گردن و قسمت‌های بالایی سینه نیز پیش برود. به این بخش‌های بدن ” منطقه سرخی” گفته می‌شود. سرخ شدن صورت بسیار تلقین‌پذیر است یعنی آگاهی از اینکه صورتمان سرخ شده تنها موجب شدت گرفتن این پاسخ می‌شود و حتی متهم شدن به سرخی گونه‌ها نیز این فرایند را براه می‌اندازد.
مارک لری و همکارنش در پژوهشی پدیده سرخ صدن صورت و انواع آن را مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که بین سرخ شدن اصیل که در نتیجه شرم روی می‌دهد و سرخ شدن خزنده (که معمولا برای افراد در حین سخنرانی یا مصاحبه شغلی هستند، روی می‌دهد) تفاوت وجود دارد. معمولا سرخ شدن خزنده آهسته‌تر روی می‌دهد اما بیش از منطقه سرخی را در بر می‌گیرد. اما سرخ شدن صورت از هر نوعی که باشد در نتیجه فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک است که گردش خون در ناحیه سر و گردن را افزایش می‌دهد.

سرخ شدن صورت چه فایده‌ای دارد؟

تا آنجائیکه ما می‌دانیم سیستم عصبی سمپاتیک در هنگام مواجهه با تهدید فعال می‌شود. تهدید چه ربطی به شرم‌زدگی دارد؟ از دیدگاه روان‌شناسی سرخ شدن صورت  کارکردی ارتباطی دارد زیرا ما هرگز در تنهایی سرخ نمی‌شویم اما در جمع براحتی سرخ می‌شویم. در حقیقت سرخ شدن صورت به افرادی که با ما در حال تعامل هستند این پیام را می‌دهد که “من از هنجارهای اجتماعی آگاهم و شما احتمالا دارید پا را فراتر از این هنجارها می‌گذارید و لذا اینکار شما مرا معذب کرده“. سرخ شدن صورت این پیام را به مودبانه ترین شکل به مخاطبان می‌رساند.
یک لحظه بیاد بیاورید افراد چه زمانهایی سرخ می‌شوند؟ وقتی فرد نه‌چندان آشنایی راجع به مسائل جنسی صحبت می‌کند، وقتی پسری از دختری تمجید و تعریف  یا ابراز عشق می‌کند ، وقتی کسی شما را در جمع ضایع می‌کند و … که همه اینها بنوعی تهدید بحساب آمده و سرخ شدن ما به مودبانه‌ترین صورت به او می‌فهماند که باید اینکار را تمام کند.
البته از دیدگاه تکاملی سرخ شدن گونه و صورت همان کارکردی را دارد که لوازم آرایشی امروزه دارند (نوعی رژگونه طبیعی) که باعث می‌شود فرد (مخصوصا زنان) در برابر کسی که به آنها ابراز عشق کرده زیباتر جلوه کنند. یا در هنگام تعامل با کسی که عاشق آنها هستند سرخ شده و زیباتر جلوه کنند و از اینطریق مقدمات بقای نسل را فراهم آورند.
در نهایت باید گفت سرخ شدن صورت هیچ راهکاری ندارد مگر اینکه تعریف چیزهای شرم‌آورد درون شما تغییر کند و دیگر مسائلی که قبلا برای شما شرم‌آور بوده دیگر شرم‌آور نباشند که انجام اینکار نیز چندان ساده نیست!

روان نویس

دبیر سایت پُربازدیدترین‌ها

فاطمه کاظمی
فاطمه کاظمی
مطالب بیشتر از این دبیر

بیشتر بخوانید:

۲۸ام خرداد ۱۳۹۷ بلاگی

چرا در اجرای تکنیک بارش مغزی شکست می‌خوریم؟

بازش مغزی در بهترین حالت آن فرصتی کم‌نظیر است که بشما امکان می‌دهد از طریق به اوج رساندن خلاقیت از مغزهای دیگران در جهت حل مشکلات خود و کسب و کارتان بهره ببرید اما اگر مهارت های کار گروهی را بخوبی بلد نباشید بارش مغزی کاری بغایت بیهوده است!

چرا در اجرای تکنیک بارش مغزی شکست می‌خوریم؟ | از شما دعوت می‌کنیم این مطلب را دنبال کنید.

گورو جان کائو – متخصص نوآوری – در کتاب بسیار ارزشمند خود بنام jamming در باره بارش مغزی می‌گوید؛

بارش مغزی مثل نواختن موسیقی است که اگر در طی آن استعداد ذاتی‌تان را با علم و تمرین همراه کنید می‌توانید سمفونی بسازید که جهان را تغییر خواهد داد.

بازش مغزی در بهترین حالت آن فرصتی کم‌نظیر است که بشما امکان می‌دهد از  طریق به اوج رساندن #خلاقیت از مغزهای دیگران در جهت حل مشکلات خود و کسب و کارتان بهره ببرید اما اگر مهارت‌های کار گروهی را بخوبی بلد نباشید بارش مغزی کاری بغایت بیهوده است!
اجازه دهید برای روشن کردن این موضوع سناریویی را پیش رویتان مجسم کنم؛ مدیری قصد دارد یک جلسه بارش مغزش ترتیب دهد. او کارمندانش را به دور میز جمع می‌کند و سپس ۳۰ دقیقه در مورد مشکل و ایده خود برای حل آن مشکل صحبت می‌کند. اما وقتی نوبت صحبت به دیگران می‌رسد هر ایده ای را با حالت تمسخرآمیزی که به چهره می‌گیرد در نطفه خفه می‌کند. کم‌کم پی می‌برید این مدیر تنها شما را دعوت کرده که نظر او را تائید کنید و چنانچه ایده‌ای داشتید آن را غصب کرده و بنام خودش بزند و احتمالا شما را اخراج کند تا دیگران نفهمند آن ایده را از کجا دزدیده.
البته من کمی‌اغراق کردم ولی مطمئنا شما منظور مرا متوجه شده‌اید. این سناریو به روشنی نشان می‌دهد که چرا جلسات بارش مغزی در شرکتی جواب نمی‌دهد اما اجازه دهید من به طور خاص به ۳ دلیل عمده شکست خوردن جلسات بارش مغزی اشاره کنم:
۱-یک جلسه بارش مغزی خوب نیاز به یک تسهیل‌گری استادانه دارد و تسهیل‌گری یک هنر است. تسهیل‌گری یعنی اینکه کاری کنیم همه افراد تمام محتویات مغزشان را با تمام قدرت خالی کنند، حتی افراد بسیار خجالتی و کم‌حرف. یک روش برای اینکار شکار ایده‌هاست. افرادی که در جلسه بارش مغزی نشسته‌‌اند در حال فکر کردن هستند و در هر لحظه صدها فکر از ذهنشان می‌گذرد اما این افکار بنوعی آزمون و خطای ذهنی فرد است تا بتواند به ایده ناب برسد و لذا بخاطر شرم حضور در جمع معمولا افراد این فرایند را بزبان نمی‌آورند. اما بسیاری از ایده‌هایی که افراد در ذهن خود رد می‌کنند بدردبخور هستند و با کمی‌ورز دادن می‌توانند راه چاره مورد نظر ما باشند. هنر تسهیل‌گری اینست که نه تنها با حالات چهره مناسب افراد را ترغیب کنیم این ایده‌ها را بزبان بیاورند بلکه بتوانیم از روی چهره افراد تشخیص دهیم به ایده خوبی رسیده‌‌اند اما برای بزبان آوردنش تردید دارند. اما متاسفانه بسیاری از مدیران نه تنها توانایی شکار ایده‌ها را ندارند بلکه جلسه بارش مغزی را نوعی میدان زورآزمایی می‌بینند که باید در آن به بقیه بفهمانند چه کسی از همه بهتر است. آنها عملا بارش مغزی را به پاشش مغزی بدل می‌کنند.
۲-ویژگی مهم دیگر اینست که در یک جلسه بارش مغزی باید کارشناسانی با تخصص‌های مختلف مربوطه حضور داشته باشند لذا وقتی یک مدیر فقط دوستان خود را به جلسه دعوت می‌کند یا تنها مهندسان، افرادی که فکر می‌کند باهوشند و یا حتی تنها کارشناسان فروش را فرا می‌خواند، این جلسه هرگز آن تنوعی که برای تحریک خلاقیت نیاز است را مهیا نمی‌کند.
چرا در جلسه به افراد مختلف نیاز داریم؟ زیرا یک فرد هر چقدر هم باهوش باشد نمی‌تواند تمام جوانب را در نظر بگیرد. گاهی راه‌حل آنقدر ساده است که افراد باهوش آن را نمی‌بینند (آیا تابحال داستان قلم فضایی را شنیده‌اید؟ شاید این داستان واقعیت نداشته باشد اما نکته اخلاقی نهفته در دل آن بسیار مفید است) و از همه مهمتر اینکه گاهی افراد با هوش پایینتر تجربیات گرانقدرتری دارند که می‌توانند سودمند باشند. همیشه باید کسانی باشند که خارج از محدودیت‌هایی که علم ما بر ما تحمیل می‌کنند فکر کنند (مثلا یک فیزیک‌دان می‌داند که راه رفتن به روی آب امکان ندارد و لذا تمام ایده‌هایی که از این رهگذر می‌گذرند را نادیده می‌گیرد).
۳-و اما سومین دلیل اینکه در تمام این جلسات کسانی هستند که شرح حال جلسات و ایده‌های مطرح شده را یادداشت می‌کنند. برای ایده‌پردازی نیاز است که قسمت‌های مربوط به خلاقیت در مغز فعالیت کنند اما یادداشت برداری بخش‌های دیگری از مغز را بکار می‌گیرد و اینکار شتاب فعالیت خلاقانه را کاهش می‌دهد. به تیمتان یاد بدهید چگونه قید و بندها را رها کرده و ذهن خود را به پرواز درآورند. یک راهکار دیگر اینست که از فردی با تجربه در زمینه ثبت‌کردن ایده‌پردازی به شکل بصری استفاده کنید. چنین فردی از Group Graphics برای ثبت محتویات جلسه استفاده می‌کند. Group Graphics یک تکنیک ثبت کردن اطلاعات است که برای اولین بار دیوید سیبت – معلم – معرفی شد. سیلیکون ولی از این شیوه برای تسهیل‌ کار گروهی استفاده می‌کند. البته باید در نظر داشت که رئیس گروه و ثبت کننده نباید یک نفر باشند.
در انتها باید بگویم؛ اگر بتوانید این ۳ نقص را برطرف کنید جلسات بازش مغزی‌تان به آن چیزی تبدیل می‌شود که گورو جان کائو آن را سمفونی می‌خواند، سمفونی که می‌تواند همه چیز را تغییر دهد.

روان نویس

دبیر سایت پُربازدیدترین‌ها

فاطمه کاظمی
فاطمه کاظمی
مطالب بیشتر از این دبیر

بیشتر بخوانید:

۲۸ام خرداد ۱۳۹۷ آهنگ جدید

دانلود آهنگ های پردیس موزیک | ریمیکس ها و تمامی آهنگ های اجرا شده ی پردیس

در آپ موزیک و برای اولین بار بین سایت های ایرانی و موزیک | مش آپ ها و آهنگ های ترکیبی پردیس رو براتون آماده کردیم

Downloads MeshUp PardisMusic With Text And Direct Links In UpMusics

pardis دانلود آهنگ های پردیس موزیک

ریمیکس آهنگ های عکس قدیمی از شهاب مظفری ، بهت قول میدم از محسن یگانه با صدای پردیس

آهنگ های ترکیبی ایرانی و خارجی پردیس

آهنگ فكر توام هر جا برم من اتفاقا عاشقم اما تو نه

دائما دنبال اینم با چه ترفندی تو رو همراه کنم

منبع ( source ) : دانلود آهنگ های پردیس موزیک

۲۸ام خرداد ۱۳۹۷ بلاگی

چگونه راستگویی را در کودکان پرورش دهیم؟

همیشه برای والدین مهم بوده که فرزندانی راستگو تربیت کنند ولی جو سیاسی پردرروغ و نیرنگی که سالهای اخیر بوجود آمده، اهمیت آن را دوچندان کرده است. اما سوال اینجاست که چگونه؟ چگونه فرزندانمان را راستگو بار بیاوریم؟

چگونه راستگویی را در کودکان پرورش دهیم؟ | از شما دعوت می‌کنیم این مطلب را دنبال کنید.

راستگویی از آندسته صفاتی است که همه مردم دنیا صرفنظر از رنگ، نژاد، دین، فرهنگ و … برای آن ارزش قائلند، زیرا راستگویی یک ویژگی‌ اخلاقی انسانی است. همیشه برای والدین مهم بوده که فرزندانی راستگو تربیت کنند ولی جو سیاسی پردرروغ و نیرنگی که سالهای اخیر بوجود آمده، اهمیت آن را دوچندان کرده است. اما سوال اینجاست که چگونه؟  چگونه فرزندانمان را راستگو بار بیاوریم؟

دروغگویی در کودکان

اولین نکته‌ای که در پاسخ به این سوال باید یادآوری کرد اینست که #کودکان راستگو متولد می‌شوند، البته منظورم این نیست که در هنگام تولد ژن راستگویی دارند یا بخش‌های معینی از مغزشان به راستگویی اختصاص یافته، منظورم اینست که کودکان اصلا نمی‌توانند دروغ بگویند زیرا #دروغگویی یک فرایند پیچیده شناختی است که ما قبل از اکتساب آن باید بتوانیم ۳ چیز را درک کنیم:
-اول اینکه باید درک کنیم هر کسی ذهنیات و تفکرات منحصر بفرد خود را دارد که لزوما شبیه مال ما نیست
-دوم اینکه درک کنیم باورهای افراد لزوما منطبق بر واقعیت نیست و ممکن است فرد باورهای غلطی داشته باشد
-و سوم اینکه درک کنیم ما می‌توانیم از این باورهای غلط سود ببریم.
و کودکان چون هنوز این ۳ ویژگی را کسب نکرده‌اند نمی‌توانند دروغ بگویند. توانایی استدلال کردن به این شیوه درباره کیفیات ذهنی افراد دیگر “نظریه ذهن” نامیده می‌شود (مترجم: نظریه ذهن یعنی توانایی نسبت دادن کیفیت‌های مختلف ذهنی- باورها، نیات، امیال، تظاهرات، دانسته‌ها و …- به دیگران و درک این موضوع که هر کسی کیفیت‌های ذهنی منحصربفردی دارد که با مال ما فرق می‌کند). هرچند تصور کردن ذهنیت دیگران ممکن است برای بزرگسالان مسئله‌ای عادی بنظر برسد ولی برای کودکان اینچنین نیست و کودکان تا حدود ۵ سالگی در آزمونهایی که درباره نظریه ذهن از آنها گرفته می‌شود، شکست می‌خورند.
برای مثال دو دختربچه – سالی و آنا -را تصور کنید که درحال تیله‌بازی هستند. وقتی که بازی‌شان تمام شد سالی تیله‌ها را درون کاسه‌ای می‌اندازند تا گم نشوند و سپس اتاق را ترک می‌کند. اما بعد از رفتن سالی، آنا تیله‌ها را از کاسه درمی‌آورد و درون جعبه دیگری می‌اندازند. اگر سالی بخواهد دوباره با تیله‌ها بازی کند کجا بدنیال آنها خواهد گشت؟ مسلما درون کاسه زیرا آخرین بار آنها را آنجا گذاشته و اطلاع ندارد که آنا جای تیله‌ها را عوض کرده. این مسئله از دید شما خیلی عادی بنظر می‌رسد اما برای یک کودک به این سادگی نیست و اگر همین سوال را از تعدادی کودک ۳ ساله بپرسید اغلب آنها بشما می‌گویند ” سالی درون جعبه بدنبال تیله‌ها خواهد گشت”، چرا؟ زیرا آنها نمی‌توانند درک کنند که “یک شخص ممکن است باورهای اشتباهی داشته باشد” یا “باورها همیشه منطبق بر واقعیت نیستند”.
کودکان همین مشکل را با دروغگویی نیز دارند، لذا خیلی عجیب نیست که پس از سنین ۴ یا ۵ سالگی (یعنی همان زمانی که آهسته آهسته تست‌های نظریه ذهن را بدرستی پاسخ می‌دهند) نشانه‌های دروغگویی را نیز نشان می‌دهند.
در آزمایش مشابهی، از کودکان خواسته شد که وقتی آزمایشگران حواسشان نیست به یک اسباب‌بازی نگاه نکنند. رعایت کردن این مسئله برای کودکان سخت است بهمین‌خاطر طبیعتا ۸۰% آنها زیرچشمی‌به آن اسباب بازی نگاه کردند. جالب اینجاست که وقتی از کودکان حدود ۲ ساله پرسیده شد “آیا به آن اسباب بازی نگاه کرده‌اند یا نه؟” همه آنها اعتراف کردند که قانون را زیرپا گذاشته و دزدکی به آن نگاه کرده‌اند اما کودکان سنین بالاتر دراین باره دروغ گفتند.
این آزمایشات کمی‌مسئله را روشنتر می‌کنند؛ کودکان در حدود ۵ سالگی به دروغگویان قهاری مبدل می‌شوند و هرچند می‌دانند و تائید می‌کنند که دروغگویی اشتباه است ولی باز هم آن را مرتکب می‌شوند و فراتر از آن؛ شواهد نشان می‌دهند کودکان ۴ یا ۵ ساله اگر دورغشان نتیجه خوبی در بر داشته باشد از این دروغگویی احساس خیلی خوبی پیدا می‌کنند. مثال عملی این قضیه در جهان واقعی اینست که کودک پس از تقلب کردن نمره بهتری می‌گیرد یا بعد از دروغگویی از تنبیه شدن می‌گریزد.

چگونه فرزندانمان را به راستگویی سوق دهیم؟

محققان معتقدند چندراه برای اینکار وجود دارد:

۱-برای آنها داستانهایی که راستگویی را ترویج می‌دهند تعریف کنید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند خواندن یا تعریف کردن چنین داستانهایی منجر به ارزش پیدا کردن راستگویی نزد کودکان و در نتیجه راستگوتر شدن آنها می‌شود. اما این نکته را در نظر داشته باشید که تنها داستانهایی این اثرمندی را دارند که در مدح راستگویی باشند (مثلا داستان آن حاکمی‌که به کودکان چند دانه گل داد و از آنها خواست آن را پرورش دهند و …)  نه مذمت دروغگویی (مثل چوپان دروغگو)!

۲-اگر راستگویی برای کودکان سود داشته باشد آنها راستگو خواهند بود.

همانطور که اگر دروغگویی سود داشته باشد کودکان نسبت به دروغ گفتن احساس خوبی پیدا می‌کنند، اگر راستگویی نیز نتایج مثبتی در بر داشته باشد کودکان به آن تمایل پیدا می‌کنند. در پژوهشی در این‌باره برای کودکان داستانی تعریف شد که در آن فردی مقداری کلوچه را بی‌اجازه برداشته بود و بعد در مورد آن دروغ گفته بود. وقتی از کودکان خواسته شد در مورد اینکار قضاوت کنند، بیشتر کودکانی که والدین‌شان آنها را بخاطر حقیقت‌گویی پاداش داده بودند (یا تنبیه نکرده بودند) معتقد بودند که وقتی قانونی را زیرپا می‌گذاری (قانونی که والدین وضع کرده‌اند) بهتر است حقیقت را به آنها بگویی.

۳-الگوسازی راستگویی

کودکان بیشتر رفتارهای خود را از رفتارهایی که والدین و دیگر بزرگترها در خانه انجام می‌دهند الگوبرداری می‌کنند، پس خیلی عجیب نیست که والدین دروغگو فرزندان دروغگو داشته باشند. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند “اگر والدین دقیقا برای کودکان توضیح دهند که چرا نباید دروغ بگویند و چرا دروغگویی بد است، آنها تمایل بیشتری دارند که حقیقت را به والدینشان بگویند”.
در مجموع آنطور که پژوهش‌ها نشان می‌دهند والدین وقتی فرزندانشان به حدود ۵ سالگی می‌رسد باید انتظار دروغ شنیدن را از آنها داشته باشند و راههایی برای کم کردن و از بین بردن آن نیز وجود دارند. اولا اینکه والدین باید راستگویی را با پاداش‌دادن تقویت کنند، حتی اگر کودک کار خطایی انجام داده باشد و ثانیا اینکه برای کودک در مورد ارزش راستگویی داستانسرایی کنند و از همه مهمتر اینکه خودشان راست بگویند زیرا کودکان در سنین قبل از مدرسه بیش از همه چیز از رفتارهای والدین الگوبرداری می‌کنند.

روان نویس

دبیر سایت پُربازدیدترین‌ها

فاطمه کاظمی
فاطمه کاظمی
مطالب بیشتر از این دبیر

بیشتر بخوانید:

۲۸ام خرداد ۱۳۹۷ آهنگ جدید

دانلود آهنگ تیتراژ سریال راه و بیراه فریدون آسرایی

موزیک سریال دیدنی و تماشایی راه و بیراه با صدای هنرمندان فریدون آسرایی بنام دوستت دارم

Download New Song BY : Fereydoun Asraei – Doostat Daram With Text And Direct Link In UpMusic

Fereydoun Asraei Doostat Daram دانلود آهنگ تیتراژ سریال راه و بیراه فریدون آسرایی

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

شعر : حسین غیاثی / آهنگسازی : ابوالفضل فراز / تنظیم کننده : فرید فراز

UpMusicTag دانلود آهنگ تیتراژ سریال راه و بیراه فریدون آسرایی

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

موزیک زیبای دوست دارم با صدای فریدون آسرایی برای سریال راه بیراه شبکه یک

آهنگ تیتراژ سریال راه و بیراه فریدون آسرایی

منبع ( source ) : دانلود آهنگ تیتراژ سریال راه و بیراه فریدون آسرایی

۲۸ام خرداد ۱۳۹۷ آهنگ جدید

دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق من

امشب شما کاربران می توانید ترانه عشق من را با صدای زیبای محسن ابراهیم زاده دانلود کنید

Exclusive Song: Mohsen Ebrahimzadeh – “Eshghe Man” With Text And Direct Links In UpMusic

ghj 1 دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق من

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

شعر : مهرزاد امیرخانی / آهنگسازی : محسن ابراهیم زاده / تنظیم کننده : میلاد ترابی

UpMusicTag دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق من

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

طرفداران محسن ابراهیم زاده امشب میتوانید ترانه میدونی را با کیفیت عالی از رسانه آپ موزیک دانلود کنید

قسمتی از متن ترانه : 

دلش از من پره اون همیشه دلخوره
باز دلم دلشوره داره اون میخواد بره
یه روز دوسم داره یه روز از من بیزاره
اون همش میگه میره و تنهام میذاره
جونم به لب رسیده اون هنوز نفهمیده
هیچکسی هیشکیو شبیه اون ندیده
اون دوسم نداره عاشقشم

محسن ابراهیم زاده عشق من

منبع ( source ) : دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده عشق من

۲۸ام خرداد ۱۳۹۷ بلاگی

 یک برنامه تمرینی خوب باید چه ویژگی‌های داشته باشد؟ | از شما دعوت می‌کنیم این مطلب را دنبال کنید.

تعیین یک برنامه‌ تمرینی بلندمدت که واقعاً موثر باشد، آنقدرها هم که فکر می‌کنید ساده نیست. اگر صرفاً رفتن به باشگاه و انجام یک سری تمرینات، مفید بود پس هر کسی که عضو باشگاه است باید کاملاً خوش‌اندام و متناسب و قوی باشد.
این روزها هزاران پیام فیتنس متفاوت مدام به ما می‌رسد و واقعاً سخت است که تشخیص دهیم کدام‌شان واقعاً مفید و خوب است و کدام‌شان بی‌ارزش. مثلاً آیا شما واقعا می‌دانید کراس‌فیت برای‌تان مناسب است یا زومبا یا شاید هم ترکیبی از همه‌ی این‌ها؟!
شاید به خودتان بگویید: «بهترین برنامه برای من برنامه‌ای است که برای خودِ من نتیجه داشته باشد» و البته حق با شماست. اما این دقیقاً یعنی چه؟ اینکه از یک برنامه تمرینی سراغ برنامه‌ی دیگری بروید یا مدام در حال تغییر برنامه باشید و طبق پیام‌ها و اطلاعاتی که به شما می‌رسد دگرگون شوید، اساساً کار درستی نیست.
بدن ما یک دستگاه بسیار پربازده است که فوراً خودش را با شرایطی که در آن قرار می‌گیرد، وفق می‌دهد. یک برنامه تمرینی ایمن و بلندمدت و موثر باید شامل مجموعه‌ای از متغیرها باشد.

موثرترین برنامه‌ها آنهایی هستند که ۱۰ ویژگی زیر را داشته باشند:

۱. یک برنامه تمرینی خوب باید مختص شما باشد
یک برنامه تمرینی خوب باید همیشه بر اساس اهداف‌، توانایی‌ها و محدودیت‌های‌تان تعیین شده باشد. یک پزشک هیچ‌وقت نسخه‌ی یک بیماری دیگر را برای شما تجویز نمی‌کند؛ برنامه تمرینی نیز همین طور است.
اگر شما علاقه‌ای به دوی ماراتن ندارید، چر ا باید در هفته ۵۰ مایل بدوید؟ اگر قصدتان فقط این است که ۷ کیلو وزن کم کنید و احساس بهتری داشته باشید، چرا باید ددلیفت را انجام دهید؟ اگر قبلاً هرگز وزنه‌برداری به شیوه‌ی المپیک را انجام نداده‌اید و ۱۰ سال است که بدون تحرک و فعالیت بوده‌اید، چرا باید چنین تمرینی انجام دهید؟
گاهی واقعاً به این فکر نمی‌کنیم که چرا تمرین خاصی را مدام انجام می‌دهیم و تنها می‌خواهیم کاری کرده باشیم.
۲. یک برنامه تمرینی خوب باید چالش‌برانگیز و قابل پیشرفت باشد
یک برنامه تمرینی مناسب باید به اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز باشد تا موجب رشد #عضلات شده و سیستم عصبی مرکزی‌تان را تحریک کند و همچنین باید پیش‌رونده باشد تا چالش مورد نظر را ایجاد کند.
حتماً کسانی را دیده‌اید که ماه‌هاست تمرینات یکنواخت را با وزنی ثابت و همیشگی انجام می‌دهند و تغییری هم در ظاهرشان دیده نمی‌شود چون پیشرفتی ندارند. البته منظور این نیست که خودتان را درگیر تغییرات و نوسانات مداوم کنید ما باید به طور پیوسته، بدن‌تان را جهت تغییرت متناسب، تحریک و تشویق کنید.
۳. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات قدرتی باشد
شاید فانتزی خیلی‌ها این باشد که وزنه‌ی سنگینی را بلند کنند و با موفقیت سرجایش برگردانند. دیگر دوره‌ی دویدن‌های طولانی مدت روی تردمیل یا زمان‌های طولانی روی الپتیکال بودن و اینکه فکر کنید چربی‌سوزی تمام آن چیزی است که باید هدف‌تان باشد، گذشته است.
اگر می‌خواهید لاغرتر، قوی‌تر و سالم‌تر باشید پس باید حتماً تمرینات قدرتی و استقامتی را در برنامه‌تان داشته باشید. بهترین شیوه‌ی ممکن برای چربی‌سوزی که تقریباً هدف همه‌ی افراد است، این است که بافت عضلانی بدون چربی را افزایش دهید. یادتان باشد هم باید جنبه‌ی قدرتی را مدنظر داشته باشید و هم جنبه‌ی استقامتی را‌، چون هر دو به یک اندازه مهم هستند.
 
۴. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات هوازی باشد
اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن تنومند و قوی شوید، شاید صرفاً تمرین با وزنه، مفید باشد اما اگر می‌خواهید لاغرتر شوید، سوخت و سازتان  را تقویت کنید و چربی‌های ناخواسته را آب کنید پس افزودن تمرینات هوازی ضرورت دارد.
دیگر نیازی به بازگو کردن فواید تمرینات هوازی نیست. اگر فکر می‌کنید تمرین هوازی، وقت تلف کردن است، بهتر است تجدید نظر کنید. شاید برای‌تان خسته‌کننده باشد اما سلامت قلب و سیستم تنفسی‌تان، یکی از قوی‌ترین شاخص‌های طول عمرتان است؛ یعنی قلب سالم و قوی معادل طول عمر بیشتر است.
اگر واقعاً به دنبال چالش هوازی هستید، تمرینی بهتر از رکاب زدن برای قلب و پاها وجود ندارد. اگر تا به حال امتحان نکرده‌اید حتما این کار را بکنید چون خودتان باید نتایجش را تجربه کنید.

اگر هنوز هم در مورد فواید تمرین هوازی قانع نشدید، چند امتیاز بسیار عالی دیگر:

  • کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
  • کاهش اضطراب
  • کاهش کلسترول
  • کاهش استرس
  • افزایش توده‌ی هم چرب بدن
  • کاهش ریسک دیابت و چاقی

تمرین هوازی می‌تواند به شکل‌های گوناگون انجام شود که به نظر من بهترین فرم آن تمرینات متناوب با شدت بالا یا تمرینات دوره‌ای است.
نمونه:

  1.  ۳۰ ثانیه تمرین به دنبالش ۳۰ ثانیه استراحت
  2.  انجام ۳ راند کلی
  3. انجام تمریناتی چون بورپی، اسکوات پرشی، بالا رفتن کوهنورد، پرس اسکوات، چرخش روسی یا شنا سوئدی.

هدف این است که ضربان قلب‌تان را بالا ببرید تا جایی که محدودیت‌های‌تان را پشت سر گذاشته و سپس استراحت کنید و قبل از تکرار مجدد، اجازه دهید ضربان قلب‌تان پایین بیاید. این شیوه‌ای بسیار عالی برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد قلب است. طناب زدن هم راهی ارزان و خوب برای این هدف است، پس اگر تا به حال طناب نزده‌اید بهتر است شروع کنید.
 
۵. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل گرم کردن پویا و سردکردن در انتها باشد
وقتی با بدن سرد، تمرین را شروع می‌کنید فشار زیادی به مفاصل، رباط‌ها و عضلات وارد می‌آید. درست مثل اینکه وسط زمستان، اتومیبل‌تان را قبل از گرم کردن، به حرکت در آورید.
راه می‌رود اما احتمال زیادی وجود دارد که به زودی مشکلی به وجود بیاید. اینکه شانه‌های‌تان را چند بار بچرخانید، گرم کردن محسوب نمی‌شود! ۵ تا ۱۰ دقیقه یک گرم کردن پویا برای کل بدن انجام دهید و اگر عرق نکردید، بدانید کارتان ایراد دارد. هدف این است که گرم شوید؛ یعنی واقعاً بدن‌تان گرم شود و عرق کنید!
خیلی خوب است که قبل از گرم کردن پویا، ۵ دقیقه راه بروید یا روی تردمیل بدوید. بعد از تمرین هم باید به مدت ۵ دقیقه بدن‌تان را سرد کنید و کشش‌های سبک و درجا انجام دهید.
۶. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات میان‌تنه، انعطاف‌پذیری، تحرک‌پذیری، قدرتی و خودرهاسازی مایوفاشیال (SMR) باشد
یک برنامه تمرینی خوب و برنامه‌ای که برای سلامت بلندمدت تعین شده باید چیزی فراتر از بلند کردن وزنه‌ها بوده و جنبه‌های مختلف حرکتی زیادی را در برگرفته و سلامت اندام‌ها و مفاصل‌تان را هم مدنظر داشته باشد.
متاسفانه، از سرِ غرور و هیجان، وزنه‌ها را بلند می‌کنند و توجهی به سلامت بلندمدت‌شان ندارند، یعنی چنین هدفی در ذهن‌شان تعریف نشده است. البته این تا حدودی طبیعی است چون انجام یک کار متعادل که هم ذهن را شامل شود و هم هیجان نسبت به ظاهر را در بر بگیرد، چندان جذاب نیست اما ضرورت دارد. فقط این را بدانید وقتی ۶۰ ساله شدید و دیگر نمی‌توانید به راحتی حرکت کنید و انعطاف کمتری خواهید داشت، اهمیت این موضوع را درک خواهید کرد.
بخشی از تمرینات انعطافی نه تنها باید شامل تمرینات کششی باشد بلکه تمرینات اصلاحی را نیز باید انجام دهید. مثلاً آنهایی که وضعیت بدنی نادرستی دارند که دلیلش تمام روز پشت میز نشینی است، باید با باندهای ورزشی، تمرینات مربوط به تغییر وضعیت شانه‌ها را انجام دهند. وال اسلاید و کشش‌های عمقی هم برای باز کردن جلوی شانه‌ها و عضلات سینه مناسب هستند تا این عضلات سفت و منقبض شده را ریلکس کنند.
 
اگر از فوم رولر که به آن  استفاده نمی‌کنید رها سازی مایوفاشیال توسط خود فرد (self-myofacial release) هم می‌گویند، پس اکیداً توصیه می‌کنم شروع کنید. قبل از تمرین، ۵ دقیقه وقت بگذارید و گروه‌های عضلانی اصلی‌تان را با استفاده از فوم رولر بکشید. فواید این کار بی شمار است و تاثیری که دارد، در اصل باز کردن گره‌های کوچک در بافت نرم عضلانی‌تان (fascia) است که به دلیل کشش ندادن یا الگوهای مکرر حرکتی مثلاً تمام روز پشت میز نشستن روی می‌دهد.
۷. یک برنامه تمرینی خوب باید محدودیت زمانی داشته باشد
وقتی پای تمرینات ورزشی به میان می‌آید، شدت تمرین یکی از مهم‌ترین جنبه‌های آن است. برای اینکه تمرینی سخت داشته باشید، نباید زمانش را طولانی کنید. نتیجه متفاوت خواهد بود، درست است؟
تمرینات ورزشی معمولاً بعد از حدود یک ساعت، مشمول قانون بازدهی نزولی می‌شوند. دیگر زمان جلسات دو ساعته‌ی تمرین، گذشته است. ضمناً انسان امروز که مشغله‌های زیادی دارد، دیگر فرصت تمرین‌ ِ بیشتر از یک ساعت را ندارد.
۸. یک برنامه تمرینی خوب باید هر سه سطح حرکتی را دربر بگیرد
تمرینات زیر در چه چیزی مشترک هستند؟

  • کشش عضله‌ی دوسر بازو
  • پشت بازو دیپ
  • پرس سینه روی نیمکت شیب دار
  • لانگز
  • بَک اسکوات

جواب: همه‌ی این تمرین‌ها در یک سطح حرکتی هستند (ساجیتال یا سهمی)
بدن ما تنها در یک سطح حرکت نمی‌کند. ورزش یا حرکت، چیزی است که ما به طور پیوسته براساس آن فعالیت‌ها را انجام می‌دهیم و رشد می‌کنیم. با افزایش سن، بدن ما کمتر پاسخگو خواهد بود و سازگاری کمتری با فشارهایی که بر آن وارد می‌کنیم خواهد داشت و این واکنش‌پذیری به مروز کمتر و کمتر هم خواهد شد.
یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید شامل حرکاتی در تمام سطوح باشد و در بلندمدت، جواب دهد. نه اینکه صرفاً تناسب اندام داشتن یا خوش‌اندام به نظر رسیدن در تیپ‌های مختلف را هدف قرار دهد.
 
هرچند همه‌ی این‌ها خوب و ایده‌آل هستند اما باید احساس خوب، آزادی‌عمل در حرکات و بدون درد و آسیب بودن را هم مدنظر داشته باشید. تمرین در هر سه سطح حرکتی، راهی است که به این اهداف کمک می‌کند. چند نمونه:
فرونتال یا عرضی

  •  لانگز جانبی
  • ابداکتور مفصل لگن
  • کشش جانبی عضله‌ی کتف

سطح ساجیتال یا سهمی

  • اسکوات
  • لانگز به جلو
  • پیاده‌روی یا دو

سطح افقی یا هوریزنتال

  • چرخش روسی
  • تاب‌دادن چوب‌دستی (swinging a bat)
  •  کابل وودچاپ (cable woodchop)

۹. یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید چالش‌برانگیز و مدام درحال تحول و تکامل باشد
یک برنامه‌ی تمرینی باید هر ۴ تا ۱۰ هفته، تغییر کند که بستگی به وضعیت کنونی فیتنس‌تان دارد. یک مبتدی در فیتنس شاید مدت زمان طولانی‌تری با یک برنامه سَر کند. خیلی‌ها عقیده دارند «اغفال عضلات» یا muscle confusion، صحت ندارد و نیازی نیست بیشتر از چند بار در سال، برنامه را تغییر دهید، اما به نظر من اینطور نیست.
اگر شما برنامه‌ی یکنواخت داشته باشید، تمرین‌هایی خواهند بود که دیگر نتیجه‌ای ندارند، پس باید تغذیه و تمرین‌تان را مجدداً بررسی کنید.
چند علامت نسبتاً متداول وجود دارند که نشان می‌دهند زمان تغییر برنامه‌تان رسیده است:

  • پیشرفت‌تان متوقف شده است
  • به شما انگیزه نمی‌دهد
  • بدن‌تان را به چالش نمی‌کشد
  • اهداف‌تان تغییر کرده است
  • کسل‌کننده شده است

با وجود همه‌ی اینها اگر تمرین‌تان هنوز هم به شما جواب می‌دهد و هشت هفته هم از شروعش گذشته است، پس تغییرش ندهید و صبر کنید تا روندتان متوقف شود و سپس تغییرش دهید.

در اینجا چند عامل را برای‌تان می‌گوییم که می‌توانید برای بیشتر به چالش کشیدن بدن‌تان، تغییرشان دهید:

  • انتخاب تمرین
  • طول تمرین
  • حجم تمرین (زمان کلی که تحت فشار و تنش هستید)
  • ترتیب تمرین‌ها
  • دوره‌های استراحت
  • سوپرسِت‌ها
  • دراپ‌سِت‌ها
  • تمرکز تمرین (تعادل، ثبات، استقامت، قدرت و …)

تمرین شما باید جوری تحول‌پذیر و تکاملی باشد که مدام انگیزه‌ بخشی داشته باشد. مثلاً ۶ ماه تمام فقط به تمرینات استقامتی نپردازید یا ۸ هفته را صرف تمرین‌های تعادلی نکنید. یادتان باشد شدت تمرین، یکی از بااهمیت‌ترین جنبه‌های یک برنامه‌ی تمرینی است. اگر خودتان را مجبور نکنید که از محدوده‌ی توان‌تان فراتر بروید، پس یعنی به شدت کافی تمرین نمی‌کنید.
۱۰. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل سِت‌ها، تکرارها و دوره‌های استراحت مشخصی باشد
اینکه فقط یک گوشه از باشگاه حرکتی را تکرار کنید، پیشرفتی برای‌تان نخواهد داشت. شاید در شرایطی خاص مفید باشد اما موقت خواهد بود. نکات زیر برای شروع مفیدند:
برای استقامت و استحکام عضلانی

  • یک تا سه ست برای هر بخش از بدن
  • ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر ست
  • دوره‌های استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها
  • حرکات کنترل‌شده و آهسته، مخصوصا در بخش خارج از مرکز تمرین (eccentric)

 
برای رشد عضلات (هیپرتروفی)

  • ۳تا ۵ ست برای هر بخش از بدن
  • ۶ تا ۱۲ تکرار برای هر ست
  • دوره‌های استراحت کمتر از ۶۰ ثانیه
  • حرکات با سرعت متوسط

برای استقامت بهینه

  • ۴ تا ۶ ست برای هر بخش از بدن
  • یک تا ۵ تکرار برای هر ست
  •  دوره‌های استراحت طولانی‌تر، مثلا ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها
  • حرکات با سرعت

برای افزایش قدرت

  • ۳ تا ۶ ست برای هر بخش از بدن
  • یک تا ۵ تکرار برای هر ست
  •  دوره‌های استراحت طولانی‌تر، مثلا ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها
  • حرکات با سرعت تند و انفجاری

بهترین برنامه‌ی تمرینی کدام است؟

به طور خلاصه: یک برنامه‌ی خاص وجود ندارد!
هنوز هم نکات زیادی وجود دارد که در مفید بودن و اثرگذاری تمرین اهمیت دارد، اما نکاتی که گفته شد برای شروع خوب هستند. پس اگر تا به حال این ۱۰ نکته را مدنظر نداشتید، شروع کنید.
این را درک کنید که داشتن یک برنامه‌ی مناسب و به جا نه تنها در دوره‌های طولانی‌تری از زمان، در حال پیشرفت نگه می‌دارد، بلکه به شما کمک می‌کند به استقامت و توده‌ی عضلانی بیشتری رسیده و سریع تر از یک برنامه‌ی تصادفی و نامناسب، چربی‌های بدن‌تان را کم کنید.
برنامه را بر اساس هدف‌تان انتخاب و تنظیم کنید. البته من یا هیچ کس دیگری نمی‌گوییم که برنامه تمرینی باید صددرصد کامل باشد، چنین چیزی وجود ندارد. بلکه منظور من این است که عواملی وجود دارد که می‌تواند سبب شود برنامه‌ای خوب باشد یا بسیار عالی!
هر کسی منحصربفرد است و به محرک‌های گوناگون، واکنش‌های مخصوص خودش را نشان خواهد داد اما به عقیده‌ی من، تمام تمرینات ورزشی باید نکاتی را به طور مشترک داشته باشند. در کنار تمام این توصیه‌های گفته شده، ملاحظات تغذیه‌ای را فراموش نکنید تا این نکات، بی‌اثر نشوند.